瑞士球训练方法

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四肢平衡

1、开始姿势

俯卧，双腿伸直胸部贴球，身体呈一条直线，两臂伸直侧平举。

2、训练方法

双手将身体推起，直臂撑住球，松开双手，张开双臂，使胸部落于球上。

3、训练要领

下落时身体与球接触后弹起，保持胸部在球上弹动。

4、训练要求

练习2-3组，每组保持弹动2-3次。

5、主要训练部位

腹直肌、腹外斜肌、腹横肌

背部贴球墙下蹲

1、开始姿势

背部球贴于墙上，身体后倾靠球，两脚自然开立与肩同宽。

2、训练方法

下蹲，使大小腿、大腿与躯干各呈90度。

3、训练要领

保持身体稳定。

4、训练要求

练习3-4组，每组10-15次。

5、主要训练部位

股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

俯卧单脚前推

1、开始姿势

俯卧，两手撑地，一脚尖贴于球上，另一腿伸直与背部呈一条直线。

2、训练方法

脚尖拉球至最大程度，另一腿始终伸直，还原，两腿交替进行。

3、训练要领

保持身体稳定。

4、训练要求

练习3-4组，每组10-15次。

5、主要训练部位

臀大肌、臀中肌、臀小肌、股二头肌

仰卧双脚直线撑

1、开始姿势

仰卧于垫上，双手侧平举，两腿伸直，两脚跟置于球上。

2、训练方法

展腹、挺髋至自身最大程度，全身稳定支撑。

3、训练要领

保持身体稳定。

4、训练要求

练习3-4组，每组10-15次。

5、主要训练部位

臀大肌、髂腰肌、股二头肌

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